Il pesce in scatola, come tonno, sardine e sgombro, rappresenta una soluzione comoda, economica e facile da preparare.
Perfetto da tenere in dispensa per la sua lunga conservazione, offre un modo rapido per integrare il pesce nella dieta, anche quando non si ha il tempo di acquistarlo fresco.
Basta aprire una scatoletta per avere a disposizione pesce cotto da usare in diverse ricette o da gustare semplicemente con un filo d’olio extravergine. Ma quanto è simile nutrizionalmente al pesce fresco? Quali sono le sue caratteristiche e come inserirlo correttamente nella dieta? Scopriamolo insieme.
Caratteristiche Nutrizionali del Pesce in Scatola
Dal punto di vista nutrizionale, il pesce in scatola ha molte similitudini con il pesce fresco. Ecco alcuni aspetti chiave:
Proteine di Alta Qualità: Il pesce in scatola è ricco di proteine complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. Ad esempio, 100 grammi di tonno fresco forniscono circa 21,5 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di tonno in scatola ne contiene fino a 25,2 grammi. Questo è dovuto a una maggiore concentrazione di muscolo e a una minore percentuale di acqua.
Acidi Grassi Omega-3: Questi acidi grassi polinsaturi sono noti per il loro effetto protettivo sulla salute cardiovascolare, contribuendo a regolare i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue.
Vitamins e Minerali: Il pesce in scatola è ricco di vitamine del gruppo B, soprattutto B12, oltre a vitamine A e D. Contiene anche sali minerali come iodio, zinco, selenio e ferro.
Grazie ai metodi di cottura delicati e al processo di sterilizzazione ad alte temperature, il pesce in scatola conserva le sue proprietà nutrizionali. Gli ingredienti principali sono pesce, sale, acqua o olio d’oliva, e talvolta aromi naturali, senza l’aggiunta di conservanti.
Differenze tra Pesce Conservato e Fresco
Nonostante le similitudini nutrizionali, ci sono alcune differenze da considerare:
- Contenuto di Sale: Il pesce in scatola tende ad avere un contenuto di sodio più elevato, in particolare nel caso di quello in salamoia. Ad esempio, 100 grammi di tonno fresco contengono 43 mg di sodio, mentre la stessa quantità di tonno in salamoia può arrivare a 336 mg.
- Calorie: Il pesce in scatola conservato in salamoia ha un apporto calorico simile a quello fresco, ma è più calorico se sott’olio.
Benefici per la Salute
Studi recenti, come quello condotto dall’istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri nel 2022, hanno evidenziato una correlazione positiva tra il consumo di pesce in scatola e la riduzione del rischio di cancro al colon-retto. In particolare, chi consuma pesce sott’olio due o più volte alla settimana ha mostrato una riduzione del rischio del 34%.
Come Integrare il Pesce in Scatola nella Dieta
Le Linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare pesce 2-3 volte alla settimana. Per il pesce in scatola, si raccomanda di non superare i 50 grammi a porzione e limitarne il consumo a una volta alla settimana, soprattutto per il contenuto di sale e olio.
Il pesce in scatola è un’ottima base per molte ricette. Puoi abbinarlo a pasta, pane o cereali, insieme a verdure, per un pasto nutriente e gustoso. È perfetto anche per farcire panini e piadine.
Consigli per l’Acquisto
Infine, ecco alcuni suggerimenti per scegliere pesce in scatola di qualità:
- Contenitore: Scegliere barattoli di vetro quando possibile, poiché permettono di vedere il prodotto e di garantire filetti integri.
- Sott’olio o al Naturale?: Preferisci il pesce al naturale, che ha un contenuto calorico inferiore. Se scegli quello sott’olio, leggi le etichette per assicurarti che sia conservato in olio extravergine di oliva.
Integrando il pesce in scatola nella tua dieta, puoi godere dei suoi benefici nutrizionali e della sua praticità senza rinunciare alla salute.