Se avete difficoltà ad addormentarvi la sera, sonno agitato e frammentato durante la notte e vi svegliate molto presto al mattino, potrebbe essere un segno che non state dormendo abbastanza.
Un italiano su quattro soffre di insonnia, un disturbo frequente che compromette l’umore, la qualità della vita e la salute anche se è sporadico. L’alimentazione può certamente aiutare a dormire meglio: ecco alcune buone abitudini alimentari per iniziare!
Alcuni alimenti contengono sostanze nutritive che ci aiutano a rilassarci e possono quindi favorire il sonno. Altri alimenti sono noti per scatenare brutti sogni se consumati a tarda sera; si tratta dei cosiddetti cibi “da incubo”.
Scopriamo perché il sonno rigenerante è una componente vitale di una buona salute e cosa dovremmo mangiare ed evitare per ottenerlo.
I cibi per dormire
Il magnesio, un sale minerale che favorisce il rilassamento e contrasta il nervosismo e l’irritabilità, è uno dei migliori alimenti per il sonno. Un altro alimento importante per il riposo è il triptofano, un aminoacido che il nostro corpo utilizza per produrre serotonina, il cosiddetto ormone del benessere.
Anche gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B3 e la vitamina B6, contribuiscono al corretto funzionamento del sistema nervoso, migliorando la qualità del sonno.
Vediamo allora quali sono gli alimenti che contengono le sostanze che garantiscono un sonno rigenerante e di qualità.
Riso: Il triptofano contenuto in questo cereale favorisce il sonno, quindi è ideale per uno spuntino notturno. È anche molto facile da digerire, il che ci protegge dagli effetti negativi di un eccesso di cibo a cena.
Avena: L’avena contiene melatonina, un ormone che favorisce il sonno. È inoltre ottima per arricchire zuppe e minestre, il che la rende un cereale perfetto da gustare in qualsiasi momento della giornata.
Latte e latticini: Il latte e altri prodotti caseari, come la ricotta e i formaggi non stagionati, sono molto ricchi di triptofano, un aminoacido che induce il sonno. È logico che uno dei consigli più famosi della nonna per dormire bene sia quello di bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto; in questo modo si ottiene la spinta rilassante di cui il corpo ha bisogno per abbandonarsi al sonno.
Verdure a foglia verde: Gli spinaci e le bietole sono ottime fonti di magnesio e di vitamine del gruppo B, quindi ci aiutano a rilassare la mente e a eliminare la tensione muscolare indotta dallo stress che potrebbe tenerci svegli di notte. Per conservare i benefici delle vitamine B, è meglio consumarle crude o al vapore. Poiché queste vitamine si sciolgono in acqua, la bollitura distruggerebbe il loro valore nutrizionale.
Frutta secca: Le nocciole, le noci e le mandorle sono ricche di magnesio e triptofano, quindi possono aiutare a dormire bene.
Fagioli: I legumi secchi, in particolare i fagioli e le lenticchie, sono alimenti eccellenti per favorire il sonno perché contengono alti livelli di vitamina B3 (niacina) e magnesio.
Pesce azzurro: Il pesce azzuro come le sardine, gli sgombri e le acciughe sono una buona fonte di triptofano, una sostanza chimica che aiuta a regolare l’umore, e di vitamina B6.
Banane: Le banane sono una buona fonte di melatonina e magnesio, quindi mangiarne una prima di andare a letto può aiutarci a rilassarci, a favorire un addormentamento più facile e a ridurre i disturbi del sonno.
Kiwi: Questo frutto contiene molte sostanze utili contro i disturbi del sonno, in particolare la serotonina. Infine, mangiare due kiwi un’ora prima di andare a letto può ridurre il tempo di addormentamento e migliorare la durata del sonno e la sua qualità.
I cibi da evitare per dormire bene
Oltre ad assumere alimenti che favoriscono il sonno, è importante non mangiare quelli che potrebbero ostacolare un buon riposo notturno.
Per ridurre il consumo di sale, che in eccesso è anche dannoso per la salute, si possono utilizzare spezie ed erbe aromatiche per insaporire i piatti.
I cibi e le bevande eccitanti dovrebbero essere consumati con moderazione o evitati a cena, soprattutto se contengono caffeina: cioccolato, tè e caffè rientrano in questa categoria.
No anche ad alcolici e superalcolici prima di andare a letto. Infine, per dormire bene, è bene non consumare una cena troppo abbondante, soprattutto se il pasto comprende alimenti ad alto contenuto di calorie o di grassi.