I primi passi per vivere bene partono da un alimentazione sana, corretta ed equilibrata.
I cibi che consumiamo ogni giorno incidono sulla nostra salute. E’ noto che molte persone risultino malnutrite per eccesso (obesi) ed altre per difetto (cachettici).
Vi facciamo qualche esempio di ciò che può succedere al nostro corpo quando non riceve una corretta nutrizione:
- Un introito eccessivo di grassi animali aumenta il rischio cardiovascolare.
- L’abuso di alcol riduce efficienza del fegato e del cervello.
- Troppi carboidrati predispongono al diabete.
- Un consumo ridotto di frutta e verdura altera la biodiversità del microbiota intestinale.
La varietà alimentare è un punto di forza perché serve a bilanciare l’apporto di carboidrati, grassi e proteine e non far mancare vitamine e sali minerali. Le persone sono tentate dai cibi poco salutari, con troppo sale, ipercalorici e di basso costo. Altri invece, sono attratti da diete vegetariane o addirittura vegane.
Ma di cosa ha realmente bisogno il nostro organismo?
Nella dieta non devono mai mancare i nutrienti essenziali come alcuni aminoacidi (EAA), alcuni acidi grassi (omega-3 e omega-6), le vitamine e i minerali. Fra i cibi consigliati per mangiare sano ricordiamo i cereali integrali che possono fornire la stessa quantità di energia, ma hanno un indice glicemico ben più basso rispetto a quelli raffinati.
Fra i latticini sarebbe meglio privilegiare lo yogurt per il supporto favorevole alla flora intestinale.
La carne e il pesce dovrebbero essere consumati con giudizio, non più di 2-3 volte a settimana.
La frutta secca, come le noci, è molto utile per la presenza di fibre e omega-6, la frutta fresca e la verdura non possono mancare.
Le merendine, i succhi di frutta e le bibite gassate sono sempre troppo cariche di zuccheri, conservanti e coloranti. Per quanto riguarda gli insaccati, meno se consumano e meglio è.
I 12 cibi da mangiare ogni giorno
- Legumi
- Frutti di bosco
- Altri frutti
- Verdure crocifere
- Verdure a foglia verde
- Altri ortaggi
- Semi di lino
- Frutta secca
- Erbe e spezie
- Cereali integrali
- Acqua
- Esercizio fisico
- EXTRA: Vitamina B12
Vediamoli nel dettaglio:
Legumi
I legumi sono la principale fonte di proteine che mangiamo ogni giorno, più la nostra dieta è considerata sana. I legumi sono la base di una dieta sana. Secondo gli studi disponibili al momento, la quantità perfetta di legumi è 90g al giorno.
Frutti di bosco
Perché i frutti di bosco sono tanto speciali da meritare una sezione a parte? Perché sono ricchissimi di antiossidanti. Il dottor Greger consiglia di consumare almeno 60g al giorno di fragole, more, lamponi, mirtilli, uva, o ciliegie. Personalmente faccio molta fatica a seguire questa raccomandazione tutto l’anno. D’inverno l’unica soluzione comoda per me è mangiare uvetta.
Altri frutti
È stato riscontrato che il basso consumo di frutta uccide più persone in un anno che un basso consumo di verdura (fonte: ricerca del 2010 del Global Dietary Database finanziato dalla Bill & Melinda Gates Foundation). Soluzione? Mangiare almeno 3-4 frutti al giorno. La mia soluzione è mangiarli la mattina appena sveglia: taglio a fette 4 frutti che ho in casa (di solito una mela, una pera, un kiwi e una porzione di frutta di stagione). Siccome sono già tagliati, non posso ignorarli durante la giornata e li mangio sempre.
Verdure crocifere
Che cosa sono le verdure crocifere? Sono cavolo, cavolo viola, cavolo cappuccio, cavolo romanesco, cavolfiore, broccolo, verza, rucola, cavolini di Bruxelles, bok choy. Sono verdure speciali perché hanno proprietà antitumorali. Soluzione comoda: io ne cucino un sacco e poi li congelo in vaschette riutilizzabili monoporzione. Per non mangiarle sempre come contorno, un’idea è usarle per fare un sugo per la pasta.
Verdure a foglia verde
lo sapevate che metà del nostro piatto deve traboccare di verdure: lo sapevate? Pensavo che le verdure fossero un contorno e che stessero, appunto, attorno ad un alimento principale, più grande. Metà del piatto deve essere composto da verdure, meglio se a foglia verde scuro, un quarto da cereali e un quarto da una fonte proteica (meglio se vegetale, come i legumi). Perché, oltre le crocifere, è bene consumare 2 porzioni al giorno di verdure a foglia verde scuro? Perché sono più ricche di ferro e vitamine!
Altri ortaggi
Oltre a 1 porzione di crocifere e 2 porzioni di verdure a foglia verde, ci sono altre 2 porzioni di ortaggi. Zucca, zucchine, carciofi, funghi, patate, peperoni, asparagi, cipolle, aglio, pomodori… con soli 100g al giorno si raggiunge anche questo obiettivo!
Semi di lino
I semi di lino sono fondamentali per l’apporto giornaliero di Omega-3. Bisogna consumarne almeno 2 cucchiai al giorno, macinati con un macinacaffè. È importante che siano macinati: se consumati interi, i nutrienti dei semi di lino non vengono assorbiti dal nostro organismo.
Frutta secca e semi
Bisogna mangiare frutta secca ogni giorno? Frutta secca e semi oleosi sono fondamentali per l’apporto di minerali e vitamine. Sono un concentrato di nutrienti e non possono mancare in una dieta davvero sana. La quantità consigliata è 30g al giorno (circa 3 noci).
Erbe e spezie
Il consiglio è di consumare erbe e spezie al posto del sale per condire i cibi. Inoltre un quarto di cucchiaino di curcuma al giorno. La curcuma sembra aiutare a abbassare il colesterolo.
Cereali integrali
Con “integrali” si intende proprio “interi”! Farro, avena, quinoa, riso, orzo, amaranto, mais. I cereali “interi” sono da preferire a quelli trasformati in farina (come la pasta e il pane), ma vanno benissimo entrambi. Con enorme gioia ho scoperto che i popcorn (con poco o zero sale) sono considerati un cibo integrale estremamente salutare e saziante.