La vitamina E, un elemento nutrizionale cruciale, svolge principalmente un ruolo di antiossidante, contrastando l’azione dannosa dei radicali liberi sulle membrane cellulari, il DNA e le proteine.
Questo nutriente aiuta a combattere lo stress ossidativo, riducendo il rischio di malattie cardiache e cancro, e supporta il sistema immunitario mantenendo le membrane delle cellule immunitarie in buona salute, riducendo così il rischio di infezioni.
È importante sottolineare che, seguendo una dieta equilibrata, non è necessario integrare la vitamina E in altri modi poiché un’alimentazione varia e ricca di alimenti vegetali fornisce il fabbisogno giornaliero consigliato di circa 15 milligrammi, secondo le linee guida dietetiche per gli americani del 2020-2025.
È cruciale non eccedere, poiché un eccesso di vitamina E può causare nausea, problemi digestivi e sanguinamento. Essendo liposolubile, la vitamina E richiede la presenza di grassi per essere assorbita nell’intestino, quindi è consigliabile abbinarla a fonti di grassi come avocado, olio d’oliva o noci per un’assunzione ottimale.
Per quanto riguarda gli alimenti ricchi di vitamina E, c’è una vasta gamma di scelte che possono adattarsi alle esigenze dietetiche e ai gusti individuali. Ad esempio, l’olio di nocciole è un’ottima fonte di vitamina E, con un solo cucchiaio che fornisce circa il 60% del fabbisogno giornaliero.
Può essere utilizzato per condire insalate o per preparare piatti sani e nutrienti. L’olio di germe di grano è un’altra opzione, contenente circa 20 milligrammi di vitamina E, ma è consigliabile utilizzarlo a freddo per preservarne il contenuto nutrizionale.
I semi di girasole sono una scelta popolare e versatile, possono essere aggiunti a frutta secca o muesli o integrati nell’insalata. Una porzione di mezza tazza fornisce più del fabbisogno giornaliero consigliato di vitamina E, quindi è importante consumarli con moderazione.
Anche il burro di arachidi è una fonte flessibile di vitamina E, con un cucchiaio che fornisce circa 2 milligrammi. Le mandorle sono un’altra opzione salutare, offrendo non solo vitamina E ma anche proteine vegetali e grassi salutari che favoriscono l’assorbimento della vitamina.
Tra i frutti, mango e avocado sono raccomandati, con il mango che fornisce circa 3 milligrammi di vitamina E per frutto e l’avocado che ne contiene circa 4 milligrammi.
Gli ortaggi come asparagi, zucca e peperone rosso sono anche ottime fonti di vitamina E, mentre una porzione di salmone fornisce non solo vitamina E ma anche altri benefici per la salute del cuore e della pelle, oltre a nutrienti come fosforo e vitamine del gruppo B.