Con l’arrivo dell’autunno, anche le nostre tavole si arricchiscono di alimenti più adatti a questa stagione, nutrienti e perfetti per essere gustati mentre il caldo estivo lascia spazio al fresco autunnale. La dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista e ambassador scientifica di Gazzetta Active, ci illustra quali sono i cibi indispensabili per l’autunno.
Le Verdure Autunnali
“Le bietole, ad esempio, si presentano in due varietà: le coste e le erbette. Entrambe sono ottime fonti di vitamina A e C, fondamentali per prevenire i malanni di stagione. Inoltre, sono ricche di sali minerali come calcio, potassio e ferro, contribuendo a reintegrare le perdite idriche e a remineralizzare l’organismo dopo l’attività fisica.
Il finocchio è un altro alimento da considerare, particolarmente indicato nelle diete ipocaloriche, poiché fornisce solo 15 calorie per 100 grammi ed è ricco di acqua e fibre, rendendolo molto saziante.
I funghi, infine, rappresentano un ingrediente tipico dell’autunno: saporiti e poco calorici, sono considerati vegetali nella dieta. Si consiglia di non superare gli 80 grammi per porzione 2-3 volte a settimana per i funghi selvatici, poiché potrebbero causare qualche disturbo gastrico. I funghi coltivati, invece, sono ricchi di sali minerali e vitamine, arricchendo i piatti autunnali.”
Sveliamo i Falsi Miti sulla Zucca
Un alimento simbolo dell’autunno, in particolare per la sua associazione con Halloween, è la zucca. “Ci sono molti miti errati sulla zucca”, afferma la dottoressa Donegani. “Alcuni credono sia molto calorica o ricca di zuccheri, o che possa sostituire pane e pasta come le patate. In realtà, la zucca ha solo 29 calorie per 100 grammi e 3,5 grammi di zuccheri. È molto saziante, piacevole al palato e spesso consigliata nelle diete, poiché offre un sapore dolce ma con poche calorie.
Inoltre, è ricca di vitamina A sotto forma di betacarotene, che l’organismo converte in base al proprio fabbisogno. Questa vitamina è fondamentale per la salute degli occhi, delle ossa, dei denti e delle mucose.”
Frutta di Stagione in Autunno
Non possiamo dimenticare la frutta autunnale. “Le castagne sono un frutto singolare, poiché rientrano tra la frutta secca ma sono nutrizionalmente più simili ai carboidrati come pane, pasta e patate.
Un ottimo spuntino consiste in una decina di castagne, e chi segue una dieta può considerare di sostituire il pane con una porzione di castagne. Tra la frutta secca autunnale ci sono anche le mandorle, ricche di magnesio e consigliate per alleviare i sintomi della sindrome premestruale, e le noci, cariche di omega-3, perfette come spuntino (la porzione consigliata è di 30 grammi). Tra la frutta fresca autunnale troviamo l’uva, utile per il sistema nervoso grazie al suo contenuto di acido fosforico e silicio. Se si opta per l’uva nera, si ottiene un ulteriore beneficio grazie agli antociani, potenti antiossidanti.
Anche la melagrana è ricca di antiossidanti e ha proprietà antinfiammatorie, grazie all’acido ellagico, che ha mostrato potenziali effetti antitumorali. Infine, la mela è un frutto più neutro, ma ha poche calorie, un buon apporto di fibre e contiene vitamine del gruppo B, in particolare B2 e B1.”
Ricette Gustose con Frutta e Verdura Autunnale
La dottoressa Donegani suggerisce alcune ricette nutrienti da preparare con la frutta e la verdura autunnale: “Una vellutata di zucca può essere deliziosa, accompagnata da orzo e ceci o da castagne e ceci per un pasto completo. I finocchi gratinati al forno sono un’ottima opzione, così come il classico risotto ai funghi. Le bietole possono essere ripassate in padella con aglio, pinoli, uvetta e acciuga. Infine, un’insalata con uva, melagrana, caprino e noci è un’altra ricetta interessante da provare.”
Inserendo questi alimenti nella dieta autunnale, possiamo goderci piatti deliziosi e nutrienti, mantenendo il nostro corpo in salute e in forma durante la stagione.