Potremmo chiamare il diaframma “il muscolo della serenità”, perché permette di respirare, aiuta a regolare la postura ed è collegato alla nostra vita emotiva, il che influenza il modo in cui digeriamo il cibo.
Così come un edificio ha bisogno di strutture trasversali che lo sostengano e lo stabilizzino durante il suo sviluppo verticale, anche il corpo umano ha bisogno di strutture trasversali.
Spesso, quando siamo in ansia, tratteniamo il respiro. Questo blocca il movimento del diaframma e può contribuire a vari disturbi fisici, dalla cattiva digestione a una generale mancanza di benessere.
Oltre a causare mal di schiena e infiammazioni al collo, il diaframma può causare altri problemi di salute.
In alcune persone possono verificarsi problemi di salute apparentemente non correlati tra loro: disturbi digestivi, problemi respiratori come la mancanza di fiato dopo uno sforzo minimo e persino l’apnea notturna (una condizione in cui la respirazione si interrompe durante il sonno). Queste condizioni portano a una scarsa qualità del sonno, al mal di schiena e all’affaticamento del collo.
Non sorprende che tutti o anche solo alcuni di questi problemi ricorrenti possano portare all’ansia cronica.
Anche se può essere difficile identificare una causa comune per ciascuno di questi fenomeni, forse vi sorprenderà sapere che in molti casi il diaframma è stato identificato come un fattore importante.
Che cos’è il diaframma
Si tratta di un muscolo largo e appiattito che separa la cavità toracica da quella addominale.
Ha la forma di una cupola, con la convessità superiore che preme sulla cavità toracica. Separa gli organi contenuti in questo spazio, come il cuore e i polmoni, da quelli contenuti nell’addome: fegato, stomaco, milza ecc…
Per le relazioni che intrattiene con importanti strutture che lo attraversano, come l’esofago e il nervo vago (decima coppia di nervi cranici), che costituisce gran parte del nostro sistema nervoso parasimpatico, che innerva praticamente tutti gli organi interni, sia del torace e addominali. L’irritazione di uno di questi due nervi può creare disturbi all’apparato digerente o respiratorio.
Il diaframma svolge un ruolo importante anche nella nostra vita emotiva. Se si inizia una conversazione con qualcuno, è probabile che si senta pronunciare una delle seguenti frasi: “È stato come ricevere un pugno nello stomaco” oppure “Sono rimasto senza fiato” esprimono meglio di qualsiasi spiegazione fisiologica i rapporti tra il muscolo diaframma e le nostre emozioni.
Quando siamo in preda all’ansia, la nostra respirazione diventa superficiale e rapida, come un rantolo. Questo perché quando il diaframma si contrae (per spostare l’aria nei polmoni), preme anche contro altri organi addominali come l’intestino che tende a espandersi verso l’esterno durante l’inspirazione: quindi, quando uno si espande verso l’esterno, cosa succede? Si trattiene il respiro!
Purtroppo, lo stress e l’ansia portano molte persone a respirare prevalentemente con le costole superiori, una condizione che può portare a un blocco critico del sistema respiratorio.
Il risultato di questo modello di respirazione inefficiente è che la gabbia toracica fa tutto il lavoro, mentre il diaframma rimane per lo più inutilizzato.
Tra l’altro, poiché i muscoli accessori si inseriscono nel tratto vertebrale cervicale e possono causare dolore quando si contraggono.
Ma poiché il diaframma è posizionato direttamente sopra le vertebre lombari, una respirazione scorretta può causare problemi anche a questo livello spinale.
Come esercitarlo
Poiché non sempre siamo consapevoli della qualità del nostro respiro, può essere utile fermarsi un attimo e prestare attenzione a come si respira.
Respirare in modo consapevole non richiede di modificare i nostri schemi respiratori, ma solo di prestarvi attenzione.
Dopo un po’ di tempo, quando siamo entrati in contatto con il nostro ritmo respiratorio, un’esperienza da provare è quella di appoggiare una mano sulla pancia tra l’inguine e l’ombelico – e respirare normalmente attraverso il naso – per vedere se questa parte si muove durante la respirazione.
La mano deve essere spinta verso l’esterno quando si inspira e verso l’interno quando si espira. Il movimento è coerente e facilmente percepibile dall’utente.
Esercizi per il diaframma
È necessario sdraiarsi su un tappetino o su una superficie morbida ma comunque non cedevole, con tutta la schiena aderente al pavimento, le gambe leggermente piegate a V, mantenendo i piedi ben poggiati a terra e porre contemporaneamente la mano sinistra sull’addome, sotto l’ombelico, mentre quella destra viene posizionata alla base del torace.
Si rilassa quindi l’addome e si inspira profondamente con il naso per quattro secondi, concentrandosi sui movimenti trasmessi alle mani. Se si sta respirando correttamente, e quindi utilizzando il proprio diaframma, si percepirà l’aria scendere, dato che l’addome si gonfierà e di conseguenza la mano sinistra si alzerà seguendo i movimenti dell’addome, mentre la mano destra dovrebbe rimanere più o meno ferma.
Si trattiene il respiro per due secondi e poi si espira per un tempo appena più lungo dell’inspirazione. A questo punto si dovrebbe avvertire con la mano sinistra l’addome che si abbassa, mentre il torace si svuota.
Se il diaframma non è spontaneamente attivo, questo esercizio lo abitua a entrare il funzione. Conviene ripetere questo esercizio per alcuni minuti ogni giorno, perché aiuterà a controllare la respirazione e a ridurre le tensioni intercostali e rilassare l’addome.
Ricordiamo inoltre che la respirazione diaframmatica deve essere eseguita nel modo più naturale e delicato possibile, senza forzare il respiro.
Se concentriamo l’attenzione sul nostro respiro per un minuto o due durante la giornata – mentre lavoriamo, facciamo il pendolare o anche quando siamo in fila al supermercato – diventiamo più consapevoli di ciò che accade intorno a noi.