Una dieta ipocalorica è un modo speciale di mangiare che fornisce meno calorie di quelle necessarie all’organismo per funzionare normalmente.
Molte reazioni metaboliche del nostro corpo consumano calorie, che ne siamo consapevoli o meno. Ma queste piccole spese caloriche di solito impallidiscono rispetto al gran numero consumato dall’assunzione di cibo.
In generale, un “deficit calorico” è la differenza tra le calorie necessarie per alimentare il corpo e quelle associate agli alimenti consumati.
Se in alcuni giorni si consumano meno calorie rispetto ad altri, il corpo brucia complessivamente più grassi. È così che funzionano le diete ipocaloriche.
Le diete ipocaloriche sono quelle in cui proteine e grassi forniscono la maggior parte delle calorie.
Dieta ipocalorica: le regole fondamentali per dimagrire
Il fatto che un alimento sia leggero non significa che faccia bene. Gli alimenti leggeri possono essere altamente trasformati, quindi i loro nutrienti possono essere stati eliminati durante la produzione.
Per mantenere la perdita di peso, chi è a dieta deve acquisire abitudini alimentari più sane e imparare a prendersi cura di sé.
Eliminare gli alimenti trasformati dalla dieta è una scelta migliore che mangiare solo alimenti minimamente trasformati.
Dieta per perdere 5 chili in due settimane.
Una dieta ipocalorica – o restrizione calorica (CR) – è un regime dietetico che prevede un apporto calorico giornaliero inferiore alla quantità necessaria all’organismo per mantenere il peso attuale.
Le diete ipocaloriche dovrebbero essere utilizzate solo per ragioni mediche o estetiche e non come misura di perdita di peso, poiché l’uso prolungato spesso causa stress fisico nel soggetto.
Cibi sono adatti a una dieta ipocalorica
Per perdere peso è sufficiente contare le calorie e includere tutte le classi di alimenti nel programma dietetico.
Per seguire una dieta ipocalorica che sia anche salutare è necessario scegliere gli alimenti in modo da soddisfare il fabbisogno calorico dell’individuo.
Gli alimenti ricchi di carboidrati, come la pasta e il pane, devono essere consumati con moderazione. Tuttavia, è importante non trascurare il fatto che questi alimenti saziano grazie al loro elevato contenuto di fibre: la sensazione di sazietà si crea quando il corpo assume una quantità sufficiente di fibre.
I giusti comportamenti da seguire mentre si sta seguendo un regime di dieta ipocalorica
Per contrastare la reazione naturale del nostro corpo all’esaurimento delle calorie, dovremmo fare regolarmente esercizio fisico.
Se si segue una dieta ipocalorica per più di tre settimane, l’organismo inizia a conservare energia e non perde peso anche se si consumano meno calorie. Se si evitano gli estremi nella routine di esercizio fisico, come esagerare o allenarsi troppo, non ci saranno problemi.
Lasciare trascorrere 4-5 ore tra un pasto e l’altro aiuta a prevenire la sovralimentazione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Le verdure sono una parte importante di una dieta sana, ma mangiare grandi quantità (o bere succhi di frutta) per ottenere una quantità sufficiente di fibre potrebbe non essere la soluzione migliore.
In una dieta ipocalorica è importante scegliere con cura i condimenti: si deve usare olio extravergine d’oliva e aggiungere poco sale, ed è preferibile usare i cucchiaini come unità di misura per questi ingredienti.
Per iniziare la dieta, ponetevi degli obiettivi non esagerati: il primo passo può essere quello di voler rientrare nel vestito che abbiamo appena abbandonato. E poi procedere – senza ossessionarsi! – con i passi successivi. Ricordate di non usare la bilancia in modo maniacale: è sufficiente pesarsi una volta alla settimana.
Dieta ipocalorica menù
Dieta ipocalorica: Colazione – un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 g), caffè con un cucchiaino di zucchero e due fette biscottate; oppure 20 g di biscotti o 20 g di cereali.
Metà mattina: uno yogurt magro da 125 g, con una piccola quantità di frutta fresca; oppure un cappuccino al giorno con un cucchiaino di zucchero aggiunto; oppure 25 g di cracker integrali.
Pranzo: due uova (una volta alla settimana), oppure 80 g di tonno in scatola sott’olio, 5 fette di prosciutto crudo o 4-5 strisce di bresaola; o g 120 di carne o pesce magro, o g 130 di formaggio magro. Contorno: verdure crude o cotte (quantità a piacere), condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Pane: una rosetta da 40 gm.
Pomeriggio: uno yogurt magro da 125 grammi con frutta; oppure 20 grammi di cioccolato, due cioccolatini; oppure succo d’arancia o cappuccino (con un cucchiaino di zucchero), barretta di cereali: oppure un tè con un cucchiaino di zucchero e 2-3 pasticcini.
A cena, consumate un piatto di carne o pesce magro condito secondo le vostre abitudini alimentari (non mangiate fritti e carni confezionate). Oppure mangiate 80 g di formaggio una volta alla settimana. Contorno: verdure, crude o cotte a seconda dei gusti, condite con un cucchiaino di olio d’oliva. Pane: mezza rosetta di segale (40 g) o una tazza di legumi/patate – circa 150 g ciascuno.
Dieta ipocalorica e idratazione
Per ridurre l’apporto calorico e ampliare la gamma di sapori, provate a bere caffè o tè invece di bibite zuccherate.
Se non amate i dolcificanti artificiali, usateli con parsimonia e cercate di privilegiare prodotti naturali come la stevia.
Bere regolarmente acqua a sufficienza aiuta a mantenere il corretto funzionamento dei sistemi dell’organismo, ma un eccesso di alcol può causare disidratazione.
La dieta ipocalorica può essere seguita ovunque e in qualsiasi momento, anche quando si è a cena con gli amici. Basta assicurarsi di scegliere cibi sani anziché cibo spazzatura.
Eliminare dalla dieta gli zuccheri, le bevande alcoliche e il latte intero può aiutare a perdere peso. Anche evitare i grassi animali come condimento, come il burro o la panna, e i cereali farinosi come la pasta di grano è un buon modo per ridurre le calorie.
Questa dieta richiede autocontrollo: come i muscoli, anche la forza di volontà può affaticarsi e indebolirsi se usata con leggerezza.
All’inizio apportate pochi cambiamenti nello stile di vita, poi aumentate gradualmente le richieste a voi stessi, man mano che vi sentite pronti.
Premiatevi ogni volta che riuscite a fare qualcosa che richiede forza di volontà, come ad esempio evitare un cibo allettante. Non comprate i cibi che vi tentano: è molto più facile evitarli se non sono già presenti in casa.
Se gli alimenti ipercalorici non sono presenti nel frigorifero o nella dispensa, non sarete tentati. Infine, se volete qualche consiglio per aumentare di peso – e il vostro corpo ha bisogno di più calorie per crescere correttamente – potete provare a sperimentare una dieta ipercalorica.