Molti italiani tra i 25 e i 64 anni trascorrono dalle 5 alle 8 ore al giorno seduti, spesso davanti allo schermo di un computer. Diversi studi hanno dimostrato che le persone “inattive” sono più soggette a diabete, obesità, malattie cardiovascolari e cancro rispetto alle loro controparti attive.
Uno studio ha rilevato che le persone che trascorrono più di 8 ore sedute hanno un rischio di morte per malattie cardiache aumentato dal 17 al 50% rispetto a coloro che stanno seduti per meno di 4 ore.
Inoltre, i muscoli delle gambe si indeboliscono e la pressione sanguigna aumenta, mentre i livelli di colesterolo buono si abbassano.
La maggior parte delle persone soffre di mal di schiena, dolori al collo e tensioni muscolari perché quando si siede i muscoli si afflosciano.
Brevi pause attive
Pertanto, fare brevi pause attive, anche durante l’orario di lavoro, può aiutare a ridurre lo stress e a migliorare la salute. È stato dimostrato che una camminata leggera di cinque minuti ogni mezz’ora fa diminuire la pressione e la glicemia.
Anche un breve e piccolo allenamento di forza (15 ripetizioni con 3-4 esercizi mirati ai principali gruppi muscolari) può avere un effetto positivo sull’affaticamento mentale del lavoratore e ridurre la sonnolenza.
In alcune aziende sono state installate postazioni di lavoro in piedi per limitare la sedentarietà. Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Reports, la produttività aumenta quando i lavoratori utilizzano queste postazioni, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Limitare le assenze per malattia
La sedentarietà sul lavoro causa numerosi problemi muscolo-scheletrici dovuti alla stessa postura mantenuta per lunghe ore in ufficio, tanto che alcune aziende promuovono pause attive per i dipendenti, anche al fine di limitare le assenze per malattia.
Fare pause regolari dal lavoro può aiutare a ridurre l’affaticamento muscolare. Alcuni studi suggeriscono che pause attive di 10 minuti ogni ora, o pause di 3-5 minuti ogni mezz’ora, sono benefiche.
Si può lavorare eseguendo alcuni esercizi di forza (gli squat richiedono 2 minuti) o utilizzando un’attrezzatura ergonomica.
Bastano cinque minuti di stretching per il collo e la schiena per migliorare la percezione del dolore e ridurre l’affaticamento muscolare, benefici che si mantengono fino a 30-40 minuti dopo.
In Giappone l’esercizio fisico è routine
L’unica cosa che deve cambiare, tuttavia, è l’atteggiamento delle persone: devono muoversi il più possibile in ufficio, anche quando non è necessario.
Significa fare passeggiate in ufficio, salire e scendere le scale mentre si portano in mano fascicoli o cartelle. Inoltre, bisogna assicurarsi di alzarsi dalla sedia ogni 30 minuti per fare stretching o camminare almeno una volta all’ora, quando possibile.
In Giappone, l’esercizio fisico fa parte della routine scolastica e lavorativa da oltre 100 anni.
Chiamata “ginnastica ritmica radiofonica” (o Rajio taiso) in giapponese, è un programma radiofonico in streaming che trasmette esercizi di pochi minuti su YouTube. Gli esercizi possono essere eseguiti in gruppo senza bisogno di attrezzature.
Questi esercizi sono stati praticati da generazioni di giapponesi, che si stiracchiano regolarmente le braccia e le gambe nei cortili delle scuole, nei parchi e al lavoro dopo essere stati seduti per lunghi periodi.
Quali strategie si possono utilizzare per contrastare la tendenza all’inattività?
– Usare le scale ogni volta che è possibile
– Camminare mentre si parla al telefono
– Fare riunioni stando in piedi
– Andare al lavoro a piedi (o scender una fermata prima se si utilizzano i mezzi pubblici)
– Alzarsi dalla sedia ogni volta che è possibile
– Lavorare stando in piedi