Il detto “nella botte piccola c’è il vino buono” sembra applicarsi anche al pesce di piccola taglia, come sardine, sugarelli giovani e acciughe, che offrono grandi benefici per una vita lunga e sana.
Secondo uno studio pubblicato su Public Health Nutrition, esiste una correlazione significativa tra il consumo regolare di questi pesci e una riduzione del rischio di mortalità nelle donne giapponesi.
Lo studio ha coinvolto 80.802 persone (34.555 uomini e 46.247 donne) tra i 35 e i 69 anni, analizzando la loro dieta per nove anni. I risultati, dopo aver considerato variabili come età, indice di massa corporea, consumo di alcol e fumo, hanno mostrato che le donne che mangiavano pesce di piccola taglia da una a tre volte al mese presentavano un rischio inferiore del 32% di mortalità per tutte le cause e del 28% di mortalità per cancro rispetto a coloro che lo consumavano raramente.
Il consumo di pesce piccolo tre o più volte a settimana riduceva del 31% il rischio di mortalità generale e del 36% la probabilità di morte per cancro. Per gli uomini, i risultati erano simili, anche se meno significativi. Nonostante lo studio si sia concentrato sul Giappone, i ricercatori suggeriscono che i risultati potrebbero essere rilevanti anche per altre popolazioni.
Il valore nutrizionale del pesce azzurro
Secondo Francesco Sofi, professore associato di Scienze tecniche dietetiche all’Università di Firenze, i pesci, indipendentemente dalla taglia, apportano numerosi benefici, soprattutto per il sistema cardiovascolare. I pesci di piccola taglia, spesso consumati interi, offrono un apporto maggiore di nutrienti rispetto a quelli di taglia più grande, tra cui gli acidi grassi polinsaturi, come gli omega-3, che sono essenziali per il nostro organismo poiché non siamo in grado di produrli autonomamente.
I principali omega-3 presenti nel pesce sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Mentre l’ALA si trova principalmente in alimenti vegetali, EPA e DHA, presenti in abbondanza nei pesci di piccola taglia, offrono i maggiori benefici per la salute cardiovascolare, come dimostrato da diverse ricerche, inclusa una recente metanalisi che evidenzia il loro ruolo nella prevenzione di infarti e complicazioni coronariche.
Altri nutrienti preziosi
Oltre agli acidi grassi polinsaturi, i pesci di piccola taglia sono ricchi di micronutrienti come calcio, fosforo e vitamina D, fondamentali per la salute delle ossa e per la prevenzione dei tumori. Sebbene sia esagerato definirlo il segreto della longevità, è innegabile che il consumo regolare di pesce, soprattutto di piccola taglia, contribuisce a una lunga aspettativa di vita, come si osserva in paesi come il Giappone e quelli del Mediterraneo.
Meno contaminanti grazie al bioaccumulo
Un altro vantaggio del consumo di pesci di piccola taglia è il minore rischio di esposizione a sostanze tossiche presenti negli ecosistemi marini. Questi pesci, essendo ai livelli più bassi della catena alimentare, accumulano meno inquinanti, riducendo il rischio di ingestione di sostanze dannose come pesticidi, PCB e metalli pesanti, che tendono a concentrarsi maggiormente nei predatori di grandi dimensioni.
Pesce, cibo per il cervello
Il pesce è noto per essere “cibo per il cervello”, soprattutto grazie alla presenza di omega-3, in particolare DHA, che costituisce una parte significativa delle membrane cellulari dei neuroni. Studi recenti dimostrano che una dieta ricca di omega-3 migliora l’apprendimento e la memoria, oltre a proteggere il cervello da malattie degenerative come l’Alzheimer e a ridurre i sintomi depressivi.
Importanza della preparazione
Il modo in cui il pesce viene preparato può influire sul suo contenuto nutrizionale. Il pesce fresco, consumato senza cotture che alterano i suoi componenti, è la scelta migliore. Ad esempio, le acciughe fritte, sebbene gustose, perdono parte dei loro benefici. Anche il pesce conservato con sale o altri conservanti può essere meno salutare.
Omega-3 e salute cardiovascolare
L’omega-3 index, che misura la percentuale di EPA e DHA nelle membrane dei globuli rossi, è un indicatore del rischio cardiovascolare. Studi hanno dimostrato che un alto livello di omega-3 può ridurre del 30% il rischio di mortalità per cardiopatia ischemica e del 90% il rischio di morte improvvisa.
Miglioramento dell’acquacoltura
Negli ultimi anni, la qualità dell’acquacoltura è migliorata notevolmente. In Italia, studi hanno dimostrato che l’integrazione di acidi grassi polinsaturi di origine vegetale nei mangimi migliora la qualità nutrizionale del pesce d’allevamento, con effetti positivi sulla salute umana.